Los trastornos del sueño son muy frecuentes en las personas mayores, y su manejo es complejo. El adecuado control del insomnio y de la excesiva actividad nocturna que suelen producirse en las fases avanzadas de las demencias tiene una importante repercusión social, para ello se deben tener en cuenta una serie de recomendaciones:
– Vaya a dormir únicamente cuando tenga sueño.
– No duerma durante el día.
– Evite la cafeína a partir de la tarde, y evite el alcohol antes de ir a dormir.
– Haga ejercicio moderado regularmente pero evítelo a horas próximas al ir a dormir.
– Evite las comidas y cenas “pesadas” (de difícil digestión). Sobre todo las cenas. Evite también ir a dormir con hambre.
– Reduzca el consumo de líquidos tras cena (para evitar tener que ir al baño durante la noche). En todo caso, tomar un vaso de leche (puesto que contiene triptófano y puede ayudar a conciliar lo sueno).
– Cuide el ambiente de la habitación donde duerme. Evite ruidos, temperaturas inadecuadas, la luz que entra…
Hay muchas sustancias que impiden que podamos tener un sueño reparador o que influyen a la hora de quedarnos dormidos. Entre estas sustancias podemos encontrar:
– El café, el té, los refrescos de cola. El mejor momento para tomar café, té, mate o cualquier otra bebida estimulante es por la mañana, con el almuerzo. Después del mediodía hay que aprender a eliminar la cafeína de la dieta. Los efectos de la cafeína perduran entre dos y siete horas en la sangre según la persona.
– Sin duda, el alcohol favorece el adormecimiento por su acción relajante, pero estudios recientes han demostrado que impide llegar a las fases profundas del sueño. Si además hay tendencia a roncar, la bebida aumentará el problema notablemente, porque al relajar los músculos respiratorios los ronquidos se intensifican. Por tanto, evitar totalmente el alcohol en las tres o cuatro horas previas al sueño.
– Nicotina. Fumar puede provocar insomnio, ya que la nicotina es un estimulante.
– Medicamentos que pueden provocar insomnio como antidepresivos y antihipertensivos entre otros.
Por el contrario existen alimentos que favorecen un sueño reparador. Entre ellos encontramos:
– Triptófano: Se encuentra en alimentos de origen animal, en los huevos, el jamón, la carne de ave, el pescado azul, la leche y sus derivados. De origen vegetal, el arroz, el maíz, el pan, la pasta y la tapioca. También en las patatas, hortalizas como las coles i las calabazas y en los frutos secos.
– Preferiblemente podemos comer pollo, pescado, huevos y lácteos durante la cena, ya que estos alimentos aportan los aminoácidos que necesita el organismo para la regeneración orgánica.
– Las infusiones de tila, manzanilla, valeriana o pasionera antes de ir a dormir, favorecen que podamos dormir.
También existen una serie de recomendaciones dietéticas que nos permiten dormir bien:
– Respetar el horario de las comidas sin saltaros ninguna.
– Empezar el día con un buen desayuno rico en carbohidratos para evitar la hipoglucemia –bajada de azúcar en la sangre- que suele producirse a media mañana que provoca nerviosismo e irritabilidad.
– El pan, los cereales y la fruta son alimentos ideales por la mañana y hasta la hora de comer.
– Los dulces se han de consumir -con moderación- antes de las seis de la tarde, bien lejanos a la hora de dormir.
– Las cenas abundantes o ingerir cantidades de líquido antes de ir a dormir pueden alterar el sueño. Es aconsejable cenar –moderadamente- dos horas antes de ir a dormir. No conviene irse a dormir en ayunas porque el hambre nos despertaría. Si habéis cenado pero os entra hambre antes de ir a dormir es preferible que os toméis un vaso de leche, un bocadillo pequeño o unas galletas. Así evitaréis la hipoglucemia nocturna.
– Evitar las dietas pobres en hidratos de carbono, vitaminas y sales minerales, ya que son nutrientes esenciales para el buen funcionamiento del sistema nervioso.
– Las verduras se pueden comer libremente: además de las de hoja verde y las legumbres, las hortalizas son adecuadas a cualquier hora, porque son nuestra principal fuente de vitaminas y minerales.
Ana Enjuanes García
Neuropsicóloga de Vitalia Alcalá de Henares
Vitalia Alcalá de Henares es un centro especializado en la rehabilitación de Alzheimer, Ictus y Parkinson. Trabajamos desde la prevención y el Envejecimiento Activo. Atención y mediación familiar.
Centro Concertado con la Consejería de Asuntos Sociales de la Comunidad de Madrid y Centro Autorizado por la Comunidad de Madrid para canjear la prestación del Cheque Servicio (Ley de Dependencia)